Разминка
- Вращение стоп
- Наклоны корпуса в стороны
- Вращение плечами
- Плавные повороты головы в стороны
- Ходьба на месте
Постоять немного в Тадасане, выровнить дыхание
Асаны
ॐ Вирабхадраасана 1 начальный вариант (обратный прогиб стоя)
ॐ Джану Ширшасана (в положении сидя тянемся к стопе)
ॐ Чатуранга Дандасана (упор на руки параллельно полу)
ॐ Випарита Карани (подъем ног лежа на себя)
Полное дыхание Йогов (несколько циклов)
Медитация (5-10 мин.) сколько комфортно
Комплекс состоит из небольшой разминки и нескольких Асан.
Основное благотворное действие комплекса заключается в проработке мышц верхнего отдела корпуса и очищении энергетических каналов.
Небольшая разминка способствует снятию напряжения, активации кровообращения и разогреву тела.
В комплексе из 4 асан растягиваем мышцы грудного отдела и верхней части спины, снимаем напряжение с ног, укрепляем руки и стимулируем приток крови в верхнюю часть корпуса.
Полное дыхание расширяет диафрагму, учит легкие правильно дышать, используя всю полость. Такое дыхание насыщает жизненной энергией (праной) организм, обогащает кровь полезными веществами.
Медитация расслабляет тело, выравнивает движение энергетических потоков, успокаивает разум, способствует большей осознанности и продвижению на духовном пути.
ॐ Вирабхадрасана 1 - Первая поза героя Вирабхадра / Поза ласточки
Принять Тадасану (стоим прямо, носки вместе, спина прямая, руки вдоль тела)
Вход:
Сделайте шаг вперед левой ногой (выпад), настолько далеко, на сколько сможете и на сколько комфортно, согните ее в колено.
Правая нога остается прямой, ступня полностью стоит на поверхности, не отрывается. Носок старайтесь направлять вперед.
После принятия устойчивого положения, сложите руки в Намасте и поднимите над головой.
Голову слегка запрокиньте назад, взгляд выше линии горизонта (смотреть на руки не обязательно, голову надо запрокидывать медленно и осторожно).
Находитесь в Асане 10-30 сек., сколько комфортно.
Выход:
Правую ногу оторвите от пола и поставьте рядом с левой, выпрямите ноги, носки вместе. Руки все еще над головой.
Удостоверьтесь, что стоите прямо (не шатаетесь). Опустите руки вдоль тела.
Примите Тадасану на 10-30 сек. Выровните дыхание.
Повторите последовательность, начиная с правой ноги.
Эффект:
Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе.
Вирабхадрасана 1 способствует также расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.
ॐ Джану Ширшасана - Поза “Голова к колену“. “Джану“ - колено, “Ширша“ - голова.
Сядьте, левую ногу вытяните прямо и в сторону (влево), примерно на 45 грудусов от центра или насколько комфортно, почувствуйте растяжение.
Правую ногу согните в колене и положите на пол, коленом наружу, пяткой к себе. Стопе желательно касаться левой ноги, если позволяет растяжка.
Сложите руки вдоль левой ноги, правая ладонь на левой и начните движение руками вперед как бы скользя по ноге.
Спину старайтесь держать прямо, взгляд на линии горизонта, голова смотрит вперед.
Зафиксируйте положение, растянувшись на сколько сможете и на сколько комфортно. Если растяжка позволяет можно руками ухватиться за левую стопу. Чтобы вытянуться сильнее, правую ногу можно немного подвинутьвперед.
Пробудьте в данном положении от 10 до 40 сек.
После начинайте плавно опускать корпус на ногу, головой тянуться к колену.
Потянитесь вперед вдоль ноги на сколько сможете. Зафиксируйте положение.
Расслабьтесь, дышите спокойно. Пробудьте в данном положении от 20 до 90 сек.
Медленно поднимайтесь, расправляя спину в исходное положение сидя, можно помогать себе руками опираясь на ногу. Ноги оставьте лежать как в Асане (левая вытянуть, правая к себе коленом наружу).
Посидите в таком положении с прямой спиной немного. Руки свободно.
Поменяйте ноги и сделайте все тоже самое на правую ногу.
Эффект:
Джану Ширшасана является одной из наиболее важных и эффективных Асан в Йоге. Джану Ширшасана очень благоприятно влияет на умственное состояние Йога, успокаивает разум и развеивает раздражение. Во время Асаны происходят процессы омолаживающие организм и стабилизирующие нервную систему. Исцеляющее воздействие оказывается на внутренние органы брюшного пресса и тазовой области. Энергетическая польза данной Асаны неоценима. Если практиковать Джану Ширшасану каждый день, то уже через пару недель Вы почувствуете заметное увеличение спокойствия в Вашей жизни. Решения станут более взвешенными, труд продуктивнее, энергии и радости станет больше.
ॐ Чатуранга Дандасана - “Посох на четырех опорах“. “Чатур“ - четыре, “Анга“ - конечность, “Данда“ - посох, “Асана“ - положение тела.
Прилягте на живот, руки поставьте на ширине плеч, упритесь ладонями в пол. Ноги вместе.
Поднимитесь на руках и примите положение как перед обычным отжиманием на руках.
Тело вытянуто в струне, руки на ширине плеч, прямые, ноги вместе.
Медленно опускайтесь вниз, удерживая тело в прямом положении, не прогибаясь.
Зафиксируйте положение тела за несколько сантиметров до пола. Взгляд вперед.
Удерживайтесь в этом положении столько сколько сможете.
Когда силы закончатся, медленно опуститесь в исходное положение - лежа на животе, руки положите перед собой, локтями наружу, правую ладонь на левую. Положите голову на руки лбом или правой стороной головы, расслабьтесь, отдохните.
Это силовая Асана и напряжение в мышцах по началу будет ощущаться хорошо. Контролируйте свои силы таким образом, чтобы переход из напряженного состояния Асаны в отдых был спокойным.
Если Вам сложно поначалу держать упор с вытянутым в струну телом, то ноги согнув в колени можно опустить на пол (стопы перекрещены, смотрят вверх). В данном случае упор будет на колени а работа происходить с верхней частью корпуса без подключения ног.
Эффект:
Читурангадандасана очень хорошо укрепляет и развивает мышцы рук, плечевого пояса, пресса, верхней части спины. Если практиковать Асану ежедневно, то руки станут сильными и позволят Вам выполнять другие более сложные Асаны. Сила здесь заключается в увеличение волевой подачи энергии в руки, без существенного прироста мышц (схоже с бойцами карате, разбивающими несколько досок или камней, энергией направленной в ладонь посредством Воли). Читурангадандасана хорошо снимает стресс и раздражение. Не сложная техника на первый взгляд несет в себе существенное влияние на энергетические потоки и их стабилизацию.
Прилягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги вместе.
Плавно поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.
Оторвите нижнюю часть спины от пола и подхватите ее руками, упираясь локтями в пол. Ноги пр этом вместе, положения не меняют.
Зафиксируйте тело в этом положении от 10 до 25 сек.
Плавно опустите нижнюю часть спины, затем ноги на пол. Руки вдоль тела, расслабьтесь.
Если сложно оторвать поясницу от пола, то поначалу практикуйте Асану просто с вытянутыми прямыми ногами вверх.
Эффект:
Випарита Карани оказывает очень благотворное воздействие на мозг. В Асане происходит прилив крови к голове, стимулируются сосуды и кровеносная система. Випариту Карани очень хорошо практиковать ежедневно, стимулируя приток крови к головному мозгу.
